Cereali? Fate così
Prepararsi delle insalate di cereali in chicchi, preferibilmente integrali, è un ottimo e pratico modo per contenere le porzioni (già 60-70 g sono sazianti). Mescolando a scelta farro, orzo, cuscus, bulgur, oppure riso basmati o integrale (ossia le varietà di riso col più basso indice glicemico e, quindi, più “dietetiche”) con ortaggi crudi o cotti, con una fonte proteica leggera e con poco olio (vedi sotto). Anche i cosiddetti pseudocereali come quinoa o grano saraceno sono nutrienti e con un indice glicemico contenuto. Provateli, ad esempio, abbinati con pomodoro e basilico come in questa ricetta fotografata.
Frutta e verdura sempre fresche
Solo con la freschezza possiamo approfittare appieno di tutte le virtù salutari che la grande varietà di frutta e verdura di stagione ci garantisce: minerali, vitamine e sostanze antiossidanti. Ogni giorno, è bene consumarne più porzioni (2-3 di frutta e 2-3 di verdura): l’organismo, infatti, può assorbire solo piccole quantità di vitamine alla volta ed è nutrizionalmente sbagliato concentrare in un’unica razione tutta la frutta o la verdura del giorno.
Proteine magre
Mangiare cibi proteici grassi e calorici in estate è sconsigliato. Oltre ad affaticare l’organismo con digestioni laboriose, si ingrassa più facilmente. Preferite perciò carni bianche, latticini magri e, come sempre, pesce a volontà (sempre che non siate vegetariani o vegan, naturalmente). Oppure legumi, da consumare in insalata o in creme tiepide (se avete poco tempo, utilizzate i legumi pronti e poi conditeli o frullateli.) Anche le alternative vegetali come il tofu o il seitan vanno benissimo.
Merende brillanti
E’ bene approfittare degli spuntini per delle pause colorate: frutta al naturale o in macedonia, spremute di agrumi, centrifugati di carote e altre verdure, succhi di pomodoro o di mirtillo. Permessi anche dei genuini sorbetti a base di frutta fresca, 2-3 volte a settimana.
Grassi? Meglio a crudo
L’olio extravergine di oliva è uno scrigno di tesori: contiene phytochemicals, vitamine e acidi grassi essenziali. Le sue qualità diminuiscono, però, se è cotto; vi suggeriamo di usarlo il più possibile a crudo. Per ogni pasto, non superate i 2-3 cucchiaini: sia per condire che per cucinare.
Acqua a volontà
In estate, a causa dell’aumento della traspirazione aumenta il fabbisogno d’acqua, e quindi bisogna bere di più. Perciò, senza aspettare di essere assetati - sensazione che si prova già quando la disidratazione è cominciata – è meglio ricordarsi di bere almeno due litri d’acqua al giorno, sotto forma anche di spremute, tè, tisane, centrifughe, spremute e così via.
