Dal punto di vista nutritivo, il metodo di cottura è importante per due ragioni. Per la trasformazione che il calore opera sui nutrienti e per la quantità di grassi utilizzata che condiziona l’apporto energetico. Se proteine e carboidrati non temono la cottura, anzi diventano più digeribili, lo stesso non si può dire per le vitamine e i minerali. Ad esempio, sia la vitamina C che quelle del gruppo B sono termolabili, ossia vengono inattivate dalle alte temperatura. E i sali minerali delle verdure lessate si disperdono nell’acqua di cottura.
Cinque consigli per ridurre al minimo le perdite di nutrienti e l’uso di grassi
1 Fate un lavaggio accurato ma veloce, ad esempio non lasciate l’insalata a mollo troppo a lungo.
2 Lessate le verdure il più brevemente possibile, in poca acqua e lasciandole intere. Anche le verdure al vapore vanno tagliate solo dopo cotte. Nel caso di piatti stufati in padella, tagliate a tocchetti tofu, seitan pesce o carne con le verdure e conditeli prima di cuocerli come se fossero un’insalata.
3 Non stracuocete i cibi e non portateli a temperature elevatissime. Ad esempio le carni alla piastra, le cui bruciacchiature contengono sostanze nocive. Oppure gli oli delle fritture usati più volte o che hanno superato il punto di fumo.
4 Utilizzate padelle in acciaio dal fondo spesso che trattengono bene il calore. Dopo qualche minuto aggiungete, se serve, un po’ d’acqua o altri liquidi (salsa di pomodoro, limone, brodo vegetale). Anche la carta da forno è utile per cotture senza grassi al forno, come quella al cartoccio. La ricetta che vedete fotografata è un pasto estivo completo e bilanciato con sole 430 calorie!
5 Preparate sughi, salse e minestre senza olio: non ne hanno bisogno per cuocere. Aggiungete un filo di extravergine a crudo solo prima di servire.
